Efektīvas Essentials 7 galvenās iesildīšanas darbības, lai jūs varētu aktivizētu savu kodolu

A

Galvenās iesildīšanās darbības	Ietver
Atvāžamas	Mērķēts pie gūžas nolaupītājiem un ārējiem rotatoriem
Putnu ilkņi	Uzdevums ir serde, sēžas muskuļu grupas un paceles cīpslas
Dēlis	Mērķēts pie serdi, pleciem un muguru
Sānu dēlis	Uzdevums ir slīpi un šķērsvirziena kuņģis
Supermeni	Uzdevums ir mugura, sēžas muskuļu grupas un paceles cīpslas

II. Kas ir fundamentālais iesildīšana?

Elementārais iesildīšanās ir vingrinājumu secība, kas notiek veikta iepriekš treniņa, lai jūs varētu sagatavotu fundamentālais muskuļus aktivitātei. Elementārais iesildīšanās uzdevums ir paplašināt asins plūsmu pie fundamentālais muskuļiem, dot stimulu elastību un kustību amplitūdu, papildus aprobežoties traumu risku.

III. Core Warm-up dažas lieliskas priekšrocības

Galveno muskuļu iesildīšanai iepriekš treniņa ir ļoti daudz ieguvumu. Šīs dažas lieliskas priekšrocības satur:

• Pazemināts traumu iespēja
• Uzlabota efektivitāte
• Lielāks kustību dažādība
• Uzlabota koordinācija
• Uzlabota lokanība

Iesildot galvenos muskuļus, jūs varat atbalstīt tos organizēt treniņa prasībām un aprobežoties traumu risku. Varat papildus dot stimulu savu sniegumu un kustību diapazonu, papildus dot stimulu koordināciju un elastību.

IV. Vienkāršas metodes, kā izpildīt fundamentālais iesildīšanu

Tā veiktu fundamentālais iesildīšanu, varat izpildīt šādas kustības:

1. Sāciet, stāvot, kājas plecu platumā un rokas turams pozicionēts sānos.
2. Vienkāršiem nolūkiem ritiniet plecus no vienas puses uz otru, šī fakta dēļ uz priekšu un atpakaļ.
3. Tāpēc veiciet pāris roku apļus gan pie priekšu, gan iet atpakaļgaitā.
4. Tāpēc noliecieties un pieskarieties kāju pirkstiem, turot muguru uzreiz.
5. Piecelieties un veiciet pāris pietupienus, ceļgalus paturot aizmugurē pirkstiem.
6. Pēdējoreiz, veiciet dažas izklupienas, mainot kājas.

Iesildīšanai varat lai pievienotu papildus pāris fundamentālais vingrinājumus, kā piemērs:

• Atvāžamas
• Putnu ilkņi
• Forumi
• Sānu forumi
• Šķērveida gājieni

Atcerieties veiciet katru vingrinājumu 10-15 atkārtojumus un veltiet laiku katrai kustībai. Jums jājūt, metodes, kā strādā galvenie muskuļu grupas, taču jums nebūt paciest sāpēm.

Kad esat pabeidzis galveno iesildīšanos, esat spējīgs sākt treniņu.

V. Biežākās kļūdas, no kurām jāizvairās

Veicot galvenos iesildīšanās vingrinājumus, ļaudis pieļauj dažas izplatītas kļūdas. Atvairīšanās no šīm kļūdām var papildus atbalstīt dot stimulu galveno spēku un elastību, papildus aprobežoties traumu risku.

• Neiesildās diezgan
• Vienkārši pārāk strauji doties
• Nodarbinot vienkārši pārāk ļoti daudz svara
• Aizturot elpu
• Pārspīlēti

Tā izvairītos no šīm kļūdām, atcerieties, ka:

• Iepriekš jebkuru galveno vingrinājumu veikšanas iesildieties ne mazāk kā 5-10 minūtes.
• Sāciet lēnām un vienmērīgi palieliniet vingrinājumu intensitāti, kad iesildāties.
• Galvenajiem vingrinājumiem izmantojiet vieglu svaru par to, ja ar ārā svara.
• Visu vingrinājumu laika garumā elpojiet dziļi un progresīvi.
• Klausieties savu ķermeni un apstājieties, ja jūtat pārbaudījumi.

VI. Galvenie iesildīšanās treniņu rutīnas

Nekādā mērā tālāk ir minēti pāris galvenie iesildīšanās treniņu rutīnas, ko varat izpildīt iepriekš treniņa:

• Atvāžamas
• Putnu ilkņi
• Sānu forumi
• Reverse crunches
• Kalnu kāpēji
• Forumi

Katram vingrinājumam veiciet 10-15 atkārtojumus abas puses.

Varat papildus lai pievienotu pāris dinamiskus stiepšanās vingrinājumus, kā piemērs, kāju šūpošanos, roku apļus un stumbra rotācijas.

Atcerieties klausieties savu ķermeni un apstājieties, ja jūtat pārbaudījumi.

VII. Elementārais iesildīšanās procedūru modelis

Šeit ir 2 fundamentālais iesildīšanās procedūru paraugi, ko varat pārbaudīt.

1. Elementārais iesildīšanās režīms

• Stāviet ceļu kājām plecu platumā un samērīgi saliektus ceļgalus.
• Vienkāršiem nolūkiem šūpojiet gurnus uz priekšu un atpakaļ, ļaujot mugurkaulam doties līdzi.
• Veiciet pāris plecu ruļļus gan pie priekšu, gan iet atpakaļgaitā.
• Izstiepiet rokas turams virs galvas un šī fakta dēļ aizmugurē muguras, izstiepjot krūtis un plecus.
• Stāviet savienojumā ar kājām un lēnām pagrieziet rumpi uz priekšu un atpakaļ, sasniedzot pretējo roku virs galvas.
• Atkārtojiet 1.–6. darbību 2–3 kārtas.

2. Uzlabota fundamentālais iesildīšanās režīms

• Stāviet ceļu kājām plecu platumā un samērīgi saliektus ceļgalus.
• Veiciet pāris lēcienus, lecot šūpojot rokas turams.
• Veiciet skrējienu augstu ceļgalu nevis, skrienot paceliet ceļus līdz krūtīm.
• Veiciet sitienu ceļu sitienu pie muguras, skrienot, atsitot papēžus aizmugurē muguras.
• Veiciet sajaukšanu sānos, kāpjot pie sāniem, kājas plecu platumā.
• Atkārtojiet 1.–6. darbību 2–3 kārtas.

Varat papildus atklāt dažādas fundamentālais iesildīšanās procedūras internetā un fitnesa žurnālos. Atcerieties izvēlieties rutīnu, kas ir atbilstoša jūsu fiziskās sagatavotības līmenim un ko jums mīlu to darīt.

Galvenā iesildīšanās ir būtiska jebkura treniņi elements. Tas palīdz organizēt jūsu fundamentālais muskuļus aktivitātei un samazinās traumu risku. Ievērojot uz šī rakstā sniegtos padomus, varat noteikt, metodes, kā izpildīt drošu un efektīvu fundamentālais iesildīšanos, kas var palīdzēt jums gūt labumu treniņu.

Problēmas un no viņu risinājumi

J: Personas ir atzīšana vairāki no fundamentālais iesildīšanu un dinamisko stiepšanos?

A: Galvenā iesildīšanās un dinamiskā stiepšanās ir svarīgas pirmstreniņa parasts porcijas, taču tām ir diezgan daudz vajadzības. Elementārais iesildīšanās ir paredzēta, lai jūs varētu aktivizētu jūsu fundamentālais muskuļus un sagatavotu tos aktivitātei, savukārt dinamiskā stiepšanās ir paredzēta, lai jūs varētu palielinātu kustību diapazonu un samazinātu mērogu traumu risku.

J: Cik ilgi man jāveic fundamentālais iesildīšanās?

A: Elementārais iesildīšanai pienākums ilgt aptuveni 5–10 minūtes. Tas dos jums diezgan ļoti daudz visur, lai jūs varētu aktivizētu galvenos muskuļus un sagatavotu tos darbībai.

J: Kādas ir dažas izplatītas kļūdas, no kurām jāizvairās, veicot fundamentālais iesildīšanos?

Dažas izplatītākās kļūdas, no kurām jāizvairās, veicot fundamentālais iesildīšanos, ir šādas:

• Vienkārši pārāk ilgi noturot statiskus izstiepumus
• Pārspīlēti
• Nepareizi nesasildāt galvenos muskuļus

J: Kādi ir pāris galvenie iesildīšanās treniņu rutīnas, ko es varēšu izpildīt?

Šeit ir pāris galvenie iesildīšanās treniņu rutīnas, ko varat izpildīt:

• Kobra stiept
• Kaķu-govs stiept
• Vienas kājas tilts
• Divkāju tilts
• Dēlis
• Sānu dēlis
• Putnu kinķis

J: Kādi ir pāris fundamentālais iesildīšanās procedūru paraugi, ko varu pielāgoties?

Šeit ir pāris fundamentālais iesildīšanās procedūru paraugi, kurus varat pielāgoties:

• Kobra stiept + kaķa-govs stiept + vienas kājas tilts + dubultkājas tilts + dēlis + sānu dēlis + putnu kinķis
• Kobra stiepums + kaķa-govs stiepums + vienas kājas tilts + divkāju tilts + dēlis + sānu dēlis + kalnos kāpējs
• Kobra stiepums + kaķa-govs stiept

J: Vienkāršas metodes, kā es varēšu iekļaut galveno iesildīšanos savā treniņu rutīnā?

Jūs varat iekļaut galveno iesildīšanos savā treniņu rutīnā, veicot to iepriekš treniņa sākuma. Tas var palīdzēt ieslēgt jūsu fundamentālais muskuļus un organizēt tos darbībai. Vienkāršas metodes, kā daļu no atvēsināšanās parasts varat izpildīt papildus fundamentālais iesildīšanos. Tas var palīdzēt aprobežoties ievainojumu risku un uzlabos jūsu elastību.

J: Kādas ir galvenās iesildīšanās dažas lieliskas priekšrocības?

Elementārais iesildīšanai ir ļoti daudz ieguvumu, tostarp:

• Pazemina traumu risku
• Papildina elastību
• Palielina kustību amplitūdu
• Papildina veiktspēju
• Novērš muskuļu pārbaudījumi

J: Jebkurš ir atslēgvārda “Efficient Essentials: Core Warm-Up Movements for Effective Aktivation” mēģinājuma atrast nolūks?

Atslēgvārda “Efficient Essentials: Core Warm-Up Movements for Effective Aktivation” mēģinājuma atrast nolūks ir atklāt informāciju attiecībā uz to, metodes, kā iepriekš treniņa iesildīt muskuļus. Šo atslēgvārdu, iespējams, izmantos ļaudis, kurš no tiem ātru un efektīvu šķirņu, metodes, kā iesildīt muskuļus iepriekš treniņa sākuma. Atslēgvārdu, iespējams, izmantos papildus ļaudis, kurš no tiem informāciju attiecībā uz to, metodes, kā treniņa laika garumā apturēt negadījumi.

J: Personas ir atzīšana vairāki no fundamentālais iesildīšanu un dinamisko stiepšanos?

A: Elementārais iesildīšanās ir atšķirīgs dinamiskās stiepšanās veids, kas specializējas serdes muskuļiem, savukārt dinamiskā stiepšanās ir vispārīgs termins jebkura tips vingrinājumiem, kas palīdz paplašināt kustību diapazonu un organizēt ķermeni aktivitātei.

J: Cik ilgi man jāveic fundamentālais iesildīšanās?

A: Elementārais iesildīšanai pienākums ilgt aptuveni 5–10 minūtes.

J: Kādas ir dažas izplatītas kļūdas, no kurām jāizvairās, veicot fundamentālais iesildīšanos?

A. Dažas izplatītākās kļūdas, no kurām jāizvairās, veicot iesildīšanos, ir šādas:

• Vienkārši pārāk strauji doties
• Vienkārši pārāk ilgi nest katru pozīciju
• Neelpo kā tam vajadzētu būt
• Pārspīlēti