II. Kas ir tricepsi?
III. Tricepsa vingrinājumu dažas lieliskas priekšrocības
IV. Pareizais veids, kā noteikt tricepsu
V. Tricepsa treniņu rutīnas amatieriem
VI. Tricepsa treniņu rutīnas vidējam līmenim
VII. Tricepsa treniņu rutīnas progresīviem
VIII. Kļūdas, no kurām jāizvairās, trenējot tricepsu
IX. Diēta tricepsa augšanai
Regulāri uzdotās problēmas
“https://yiqvo.com/wp-content/uploads/2025/12/1767038219_427_Triceps-Triumph-Apgustiet-savas-rokas-ar-siem-7-tonizejosiem-vingrinajumiem.jpeg”
II. Kas ir tricepsi?
Triceps brachii ir milzīgs muskulis augšdelma aiz. Tas var būt vada elkoņa locītavas pagarināšanu un visticamāk, ir viens no galvenajiem muskuļiem, ko izmanto stumšanas kustībās, kā piemērs, spiešanā guļus un virs galvas.
Tricepss veidots no 3 galvām: garās galvas, sānu galvas un mediālās galvas. Garā augšdaļa nāk no lāpstiņas, sānu augšdaļa nāk no augšdelma kaula, un mediālā augšdaļa nāk no pleca kaula un elkoņa kaula.
Tricepss ir ļoti spēcīgs muskulis vispārējam spēkam un kondicionēšanai. Tas var būt papildus princips muskulis pietiekami daudz sporta veidiem, kā piemērs, beisbolam, basketbolam un futbolam.
III. Tricepsa vingrinājumu dažas lieliskas priekšrocības
Tricepsa treniņu rutīnas var papildus dot dažādas priekšrocības, tostarp:
- Palielināta muskuļu audi
- Stiprinātas rokas turams
- Uzlabota stāja
- Pazemināts traumu iespēja
- Paaugstināta pašcieņa
Ja vēlaties atbalstīt savu vispārējo veselību un fizisko sagatavotību, tricepsa treniņu rutīnas ir efektīvs veids, metodes, kā izmēģināt šo. Tās ir relatīvi vienkāršiem nolūkiem izpildāmas, un tās var papildus izpildīt mājā par to, ja sporta zālē. Bet pat tā šie var papildus atbalstīt jums sagādāt tonizētāku un gludāku izskatu.
Šeit ir dažas no īpašajām tricepsa vingrinājumu priekšrocībām:
- Palielināta muskuļu audi: Tricepsa treniņu rutīnas var papildus atbalstīt jums palielināt muskuļu masu jūsu rokās. Tādējādi jūsu rokas turams var papildus parādīties tonizētākas un izteiktākas, papildus var papildus atbalstīt atbalstīt spēku.
- Stiprinātas rokas turams: Tricepsa treniņu rutīnas var papildus atbalstīt spēcināt rokas turams. Tas iespējams varētu ļaut jums tipiskais uzdevumus, papildus atbalstīt apturēt negadījumi.
- Uzlabota stāja: Tricepsa treniņu rutīnas var papildus atbalstīt atbalstīt stāju. Tas var būt ņemot vērā to šie var papildus atbalstīt spēcināt muskuļus, kas palīdz plecus un muguru.
- Pazemināts traumu iespēja: Tricepsa treniņu rutīnas var papildus atbalstīt aprobežoties traumu risku. Tas var būt ņemot vērā to šie var papildus atbalstīt spēcināt muskuļus, kas palīdz jūsu locītavas.
- Uzlabota pašcieņa: Tricepsa treniņu rutīnas var papildus atbalstīt atbalstīt pašapziņu. Tas var būt ņemot vērā to šie var papildus atbalstīt sagādāt tonizētāku un veidotāku izskatu, papildus var papildus atbalstīt atbalstīt spēku un fizisko formu.
Ja vēlaties savam treniņam lai pievienotu tricepsa vingrinājumus, varat izvēlēties starp vairākiem pārāk daudzskaitlīgiem vingrinājumiem. Viens no visvairāk populārākajiem tricepsa vingrinājumiem ir:
- Spiešana guļus
- Tricepsa pagarinājums virs galvas
- Tricepsa atsitiens
- Dips
- Pietupieni izmantojot ciešu satvērienu
Tie ir tikai daži tricepsa vingrinājumu piemēri. Ir ļoti daudz citu vingrinājumu, no kuriem varat izdarīt izvēli, ar nolūku atklāt tos, kas jums uzskatu to par neatvairāmu un atbilst jūsu fitnesa mērķiem.
IV. Pareizais veids, kā noteikt tricepsu
Lai jūs varētu izveidotu tricepsu, jums ir jāveic treniņu rutīnas, kuru uzdevums ir tricepss. Šos vingrinājumus var papildus izpildīt izmantojot svariem, ķermeņa svaru par to, ja pretestības joslām.
Viens no visvairāk labākajiem vingrinājumiem tricepsa veidošanai ir:
- Tricepsa pagarinājums virs galvas
- Ciešā satvēriena stenda presēšana
- Tricepsa nospiešana
- Tricepsa atsitiens
- Dips
Veicot šos vingrinājumus, jums būs nepieciešams apzināties pie pareizas veidi un programmas izmantošanu. Tas var palīdzēt jums izvairīties no no traumām un izmantot no treniņa.
Jums papildus pārliecinieties, ka soli pa solim jāpalielina izmantotais nasta viscaur kādā posmā. Tas var palīdzēt jums progresēt un palielināt daudz muskuļu.
Tas ir ļoti svarīgi papildus pienācīgi nomierināties daži no treniņiem. Tas ļaus jūsu muskuļiem kļūt labākam un attīstīties.
Ja vēlaties palielināt tricepsus, jums būs nepieciešams pielāgoties treniņus. Ievērojot šos padomus, jūs varat aizsniegt savu vajadzības sagādāt spēcīgu, tonizētu tricepsu.
V. Tricepsa treniņu rutīnas amatieriem
Tricepsa vingrinājumiem amatieriem vajag būt vērstiem pie izolāciju un elementārais kustībām. Tas var palīdzēt jums noteikt spēka pamatu un apturēt negadījumi. Pāris izcili treniņu rutīnas, izmantojot kuriem sākt, ir šādā veidā:
- Tricepsa pagarinājums virs galvas
- Close-Grip Bench Press
- Tricepsa spiedieni
- Tricep Kickbacks
- Tricepsa dips
Veicot šos vingrinājumus, koncentrējieties pie kontrolētu kustību un pareizas veidi saglabāšanu. Jums pienākums papildus sākt izmantojot vieglu svaru un soli pa solim paplašināt svaru, kad kļūstat stiprāks.
Tas ir ļoti svarīgi klausīties savā ķermenī un izlemt par, ja jūtat pārbaudījumi. Ja neesat pozitīvs, metodes, kā izpildīt vingrinājumu, pārliecinieties, ka lūdziet palīdzību kvalificētam personīgajam trenerim.
VI. Tricepsa treniņu rutīnas vidējam līmenim
Ja esat vidēja līmeņa pacēlājs, jūs, iedomājams, meklējat sarežģītākus tricepsa vingrinājumus, lai varētu palīdzētu jums noteikt lielākas un spēcīgākas rokas turams. Šeit ir viens no maniem iecienītākajiem:
* Tricepsa pagarinājums virs galvas: Šis ir izcils salikts treniņš, kas apstrādā visas 3 tricepsa galvas. Lai jūs varētu veiktu šo vingrinājumu, sāciet izmantojot kājām plecu platumā un turiet hanteles katrā pa rokai. Stāviet izmantojot izstieptām rokām virs galvas un plaukstām viena pretstatā otru. Salieciet elkoņus un nolaidiet svarus aizmugurē galvas, līdz jūsu apakšdelmi ir paralēli grīdai. Šī fakta dēļ izstiepiet elkoņus un atgriezieties sākuma stāvoklī.
* Ciešā satvēriena stenda presēšana: Šis ir vēl viens salikts treniņš, kas apstrādā visas 3 tricepsa galvas. Lai jūs varētu veiktu šo vingrinājumu, sāciet izmantojot gulēšanu pie sola izmantojot kājām pie grīdas segums un saliektiem ceļiem. Turiet stieni izmantojot šauru satvērienu (aptuveni plecu platumā). Spiediet stieni pie augšu, līdz rokas turams ir absolūti izstieptas, šī fakta dēļ nolaidiet to atkāpties sākuma stāvoklī.
* Tricepsa nospiešana: Šis ir izcils izolācijas treniņš brachialis tricepsam. Lai jūs varētu veiktu šo vingrinājumu, piestipriniet troses stiprinājumu uz troses mašīnas un iestatiet svaru pie izaicinošu līmeni. Stāviet izmantojot kājām plecu platumā un turiet virves stiprinājumu izmantojot izstieptām rokām sev priekšā. Salieciet elkoņus un nolaidiet virves stiprinājumu aizmugurē galvas, līdz jūsu apakšdelmi ir paralēli grīdai. Šī fakta dēļ izstiepiet elkoņus un atgriezieties sākuma stāvoklī.
* Tricep dips: Šis ir ķermeņa svara treniņš, kas nodarbojas izmantojot visām 3 tricepsa galvām. Lai jūs varētu veiktu šo vingrinājumu, sāciet, novietojot rokas turams pie iegremdēšanas stieņa plecu platumā. Salieciet ceļus un nolaidiet ķermeni, līdz rokas turams pozicionēts 90 grādu leņķī. Šī fakta dēļ izstiepiet rokas turams un atgriezieties sākuma stāvoklī.
* Tricep gājieni: Šis ir izcils izolācijas treniņš brachialis tricepsam. Lai jūs varētu veiktu šo vingrinājumu, stāviet izmantojot kājām plecu platumā un turiet hanteles katrā pa rokai. Noliecieties jostasvietā lai, lai varētu ķermeņa virsotne varbūt ir paralēla grīdai. Drīzāk saliekot elkoņus, paceliet rokas turams aizmugurē muguras, līdz tās ir paralēlas grīdai. Šī fakta dēļ nolaidiet rokas turams atkāpties sākuma stāvoklī.
Tie ir vienkārši viens no daudzajiem tricepsa vingrinājumiem, ko varat izpildīt, lai varētu izveidotu lielākas un spēcīgākas rokas turams. Pārliecinieties, ka izvēlieties vingrinājumus, kas ir diezgan izaicinoši, lai varētu palīdzētu jums progresēt, taču vairs ne tik izaicinošus, lai varētu jūs riskētu gūt savainojumus. Un pārliecinieties iesildīties iepriekš treniņa un atdzesēt šī fakta dēļ.
VII. Tricepsa treniņu rutīnas progresīviem
Uzlabotie tricepsa treniņu rutīnas ir paredzēts, lai varētu izaicinātu jūsu muskuļus un palīdzētu jums paplašināt spēku un izmēru. Tie treniņu rutīnas vairumā gadījumu ir grūtāki nekā iesācēju un vidēja līmeņa treniņu rutīnas, un šiem ir svarīgs labāks nasta par to, ja pretestība.
Viens no visvairāk labākajiem uzlabotajiem tricepsa vingrinājumiem ir:
- Ciešā satvēriena stenda presēšana
- Tricepsa pagarinājums virs galvas
- Tricepsa nospiešana
- Tricepsa atsitiens
- Dips
Veicot progresīvus tricepsa vingrinājumus, jums būs nepieciešams peļņa no pareizu formu, lai varētu izvairītos no traumām. Pārliecinieties, ka sāciet izmantojot svaru, kuru varat atslābināti pacelt vēlamajam atkārtojumu skaitam, un soli pa solim palieliniet svaru, kad kļūstat stiprāks.
Tas ir ļoti svarīgi papildus apzināties pie tricepsa muskuļu kontrakciju katra atkārtojuma kādā posmā. Tas var palīdzēt jums izolēt muskuļus un izmantot no treniņa.
Uzlabotos tricepsa vingrinājumus var papildus izpildīt metodes, kā daļu no visa ķermeņa treniņa par to, ja metodes, kā īpašu tricepsa treniņu. Tos var papildus peļņa no papildus metodes, kā apdari muguras par to, ja krūškurvja treniņam.
Ja esat amatieris progresīvos tricepsa vingrinājumos, jums būs nepieciešams sākt lēnām un soli pa solim paplašināt svaru un intensitāti, kad kļūstat stiprāks. Pārliecinieties, ka klausieties savu ķermeni un apstājieties, ja jūtat pārbaudījumi.
Kļūdas, no kurām jāizvairās, trenējot tricepsu
Šeit ir dažas izplatītas kļūdas, no kurām jāizvairās, trenējot tricepsu:
- Nepareizi iesildīšanās iepriekš treniņa. Tas iespējams varētu paplašināt jūsu ievainojumu risku.
- Nodarbinot vienkārši pārāk ļoti daudz svara. Tas var beigties ar muskuļu nelīdzsvarotību un negadījumi.
- Nekoncentrējoties pie darbības ekscentrisko (nolaišanas) fāzi. Uz šī kādā posmā muskuļu grupas veic vislielāko slodzi un ir ļoti svarīgi muskuļu veidošanai.
- Atlekšana no svara. Tas var beigties ar papildus negadījumi.
- Nemainot savus vingrinājumus. Tas iespējams varētu atbalstīt apturēt garlaicību un plato.
- Neņem diezgan ļoti daudz atpūtas dienu. Jūsu muskuļiem ir svarīgs laiks, lai varētu atgūtu pēc treniņa.
Izvairoties no šīm kļūdām, jūs varat atbalstīt pārliecināties, ka tricepsa vingrinājumi notiek gūti pēc varbūtības pacelt un pazemināts traumu iespēja.
IX. Diēta tricepsa augšanai
Lai jūs varētu izveidotu tricepsa muskuļus, jums ir jānodrošina ķermenis izmantojot barības vielām, kas nepieciešamas muskuļu audu atjaunošanai un augšanai. Tas norāda patērēt diētu, kas ir bagāts izmantojot olbaltumvielām, ogļhidrātiem un veselīgiem taukiem.
Olbaltumvielas ir vissvarīgākā uzturviela muskuļu veidošanai, rezultātā lai ir muskuļu audu celtniecības bloks. Jums jācenšas katru dienu rīt vairāk vai mazāk 1,2–1,6 gramus olbaltumvielu pie kilogramu ķermeņa svara. Izcili olbaltumvielu aktīvi ir liesa liellopu gaļa, zivis, mājputni, olas, piena preces un dabīgs olbaltumvielas, kā piemērs, pupiņas, lēcas un tofu.
Ogļhidrāti jums būs nepieciešams papildus muskuļu augšanai, rezultātā šie piegādā ķermenim nepieciešamo enerģiju, lai varētu vingrotu. Jums jācenšas katru dienu rīt vairāk vai mazāk 4-6 gramus ogļhidrātu pie kilogramu ķermeņa svara. Izcili ogļhidrātu aktīvi ir pilnīgi graudi, kulminācija, zaļumi un piena preces izmantojot zemu tauku saturu.
Veselīgi tauki ir ļoti svarīgi papildus vispārējai veselībai un labsajūtai, un cilvēki var papildus atbalstīt uzlabot muskuļu augšanu. Jums pienākums mēģināt katru dienu rīt vairāk vai mazāk 20–30% no kopējām kalorijām no taukiem. Izcili veselīgu tauku aktīvi ir olīveļļa, avokado, rieksti un sēklas.
Kopā ar veselīgam uzturam jums varētu arī būt jāpārliecinās, ka diezgan gulējat un atpūšaties. Kad jūs guļat, jūsu ķermenis atjauno un atjauno muskuļu audus. Centieties gulēt 7-8 nodarbības katru nakti.
Pēdējoreiz, neaizmirstiet palikt hidratāciju! Dzerot ļoti daudz ūdens, jūsu muskuļu grupas notiek hidratēti un kalpo kā atbilstoši. Uzdevums ir izdzert aptuveni 8 glāzes ūdens katru dienu.
J: Kādi ir labākie tricepsa treniņu rutīnas amatieriem?
A: Labākie tricepsa treniņu rutīnas amatieriem ir šie, kas ir relatīvi vienkāršiem nolūkiem izpildāmi un kuriem nešķiet esam svarīgs liels nasta. Dažas labas varbūtības aptver:
- Tricepsa pagarinājums virs galvas
- Tricepsa atsitiens
- Ciešā satvēriena stenda presēšana
- Tricepsa nospiešana
J: Kādi ir labākie tricepsa treniņu rutīnas vidēja līmeņa pacēlājiem?
A: Pārvēršoties par stiprākai, jums var būt jāsāk peļņa no smagākus svarus un izpildīt sarežģītākus vingrinājumus, lai varētu turpinātu progresu. Dažas labas varbūtības vidējā līmeņa pacēlājiem ir šādas:
- Svērtie dips
- Galvaskausu drupinātāji
- Franču prese
- Tricepsa kabeļa pagarinājums
J: Kādi ir labākie tricepsa treniņu rutīnas zinošiem pacēlājiem?
A: Uzlabotiem pacēlājiem var būt jākoncentrējas pie lielu svaru izmantošanu un tādu vingrinājumu veikšanu, kuriem nepieciešama milža noturība un vadība. Dažas labas varbūtības aptver:
- Svērtie kritumi izmantojot pauzi apakšā
- Skullcrushers izmantojot lēnu ekscentrisku kontrakciju
- Franču prese izmantojot šauru rokturi
- Tricepsa kabeļa pagarinājums izmantojot vienas rokas turams rokturi
0 Komentārs