Pastipriniet kājas Jo īpaši kāju iesildīšanas parasts spēkam un stabilitātei

Kāju treniņi ir būtiska jebkuras fitnesa parasts elements, taču jums būs nepieciešams papildus iesildīt kājas, iepriekš sākat trenēties, kā veids, kā novērstu negadījumi. Uz šī rakstā ir sniegts uzskaitījums ceļu kājām specifiskiem iesildīšanas vingrinājumiem, kas var palīdzēt organizēt kājas treniņam.

Visi uz šī rakstā minētie treniņi ir ķermeņa svara treniņi, šis ir iemesls varat tos izpildīt mājā ar nevienu vielu. Šie varētu arī būt izstrādāti kā veids, kā, kā veids, kā šie būs izaicinoši, cenšoties gaidīt, ka pēc pēdējais pieskāriens sajutīsiet kāju degšanu.

Šeit ir 10 labākie iesildīšanās treniņi kājām:

1. Stāv teļš paceļ
2. Sēdošs teļu paceļ
3. Vienas kājas tilti
4. Pietupieni
5. Lunges
6. Kāju pagarinājumi
7. Paceles cirtas
8. Sānu kāju paceļot
9. Ēzelis spārda

Cenšoties veiktu ikru pacelšanu stāvus, stāviet kā veids, kā, kā veids, kā kājas būs plecu platumā un pēdas būs vērsti pie priekšu. Lēnām paceliet papēžus pie augšu, cik vien iedomājams, tāpēc lēnām nolaidiet tos atkāpties pie leju. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10-12 atkārtojumus.

Cenšoties veiktu ikru pacelšanu sēdus stāvoklī, apsēdieties pie sola ceļu kājām pretstatā grīdu. Novietojiet rokas turams aizmugurē galvas un lēnām paceliet papēžus pie augšu, cik vien iedomājams, tāpēc lēnām nolaidiet tos atkāpties pie leju. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10-12 atkārtojumus.

Cenšoties veiktu vienas kājas tiltu, gulējiet pie muguras ceļu saliektiem ceļiem un pēdām stāvot pie grīdas segums. Paceliet vienu kāju gaisā un turiet to tur sekundes. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 atkārtojumus katrā kājā.

Cenšoties veiktu pietupienu, stāviet ceļu kājām plecu platumā un pirkstiem pie priekšu. Lēnām salieciet ceļus un nolaidiet ķermeni pie leju, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Pie mirkli apstājieties, tāpēc vēlreiz piecelieties, kā veids, kā stāvētu. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10-12 atkārtojumus.

Cenšoties veiktu izklupienu, virzieties pie priekšu ceļu vienu kāju un nolaidiet ķermeni pie leju, līdz priekšējais celis ir neētisks attiecībā uz 90 grādiem un aizmugurējais ceļgalis atsaucoties uz pieskaras grīdai. Pie mirkli apstājieties, tāpēc vēlreiz piecelieties, kā veids, kā stāvētu. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 atkārtojumus katrā kājā.

Cenšoties veiktu kāju pagarinājumu, apgulieties pie muguras ceļu saliektiem ceļiem un pēdām stāvot pie grīdas segums. Turiet kāju pagarināšanas mašīnas rokturus un lēnām izstiepiet kājas, līdz tās ir taisnas. Apturiet sekundi, tad lēnām nolaidiet kājas atkāpties pie leju. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10-12 atkārtojumus.

Cenšoties veiktu cīpslas čokurošanos, apgulieties pie muguras ceļu saliektiem ceļiem un pēdām pie grīdas segums. Turiet aizmugurē paceles locīšanas iekārtas rokturiem un lēnām saritiniet kājas, līdz papēži pieskaras sēžas muskuļiem. Apturiet sekundi, tad lēnām nolaidiet kājas atkāpties pie leju. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10-12 atkārtojumus.

Cenšoties veiktu sānu kāju pacelšanu, apgulieties pie sāniem ceļu izstieptām kājām. Lēnām paceliet augšējo kāju pie augšu, cik augstu vien iedomājams, tāpēc lēnām nolaidiet to atkāpties pie leju. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10-12 atkārtojumiem katrā kājā.

Cenšoties veiktu sitienu ceļu ēzeli, piecelieties četrrāpus un novietojiet ceļgalus zem gurniem un rokas turams plecu platumā. Paceliet labo kāju aizmugurē sevis tik augstu, cik vien iedomājams, tāpēc lēnām nolaidiet to atkāpties pie leju. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10-12 atkārtojumiem katrā kājā.

Tie ir vienkārši viens no daudzajiem kājai specifiskajiem iesildīšanas vingrinājumiem, ko varat izpildīt, kā veids, kā sagatavotu kājas treniņam. Veicot šos vingrinājumus, jūs varat atbalstīt apturēt negadījumi un dot stimulu savu sniegumu.

Problēma	Risinājums
Kāju treniņi	Kāju treniņi ir darbības, kas iedarbina jūsu kāju muskuļus. Šie var papildus atbalstīt dot stimulu jūsu spēku, elastību un kustību diapazonu.
Kāju iesildīšana	Kāju iesildīšana ir vingrinājumu secība, ko veicat iepriekš treniņa, kā veids, kā sagatavotu muskuļus aktivitātei. Tas droši vien varētu atbalstīt aprobežoties traumu risku un dot stimulu jūsu veiktspēju.
Spēka vingrinājums	Spēka vingrinājums ir vingrinājumu veids, kas palīdz palielināt muskuļu masu. Tas droši vien varētu atbalstīt jums dot stimulu spēku, spēku un izturību.
Noturība	Noturība ir spēks palikt līdzsvaru un uzmanīt savu ķermeni dažādās pozīcijās. Tas droši vien varētu atbalstīt apturēt negadījumi un dot stimulu sportisko sniegumu.
Vingrinājums	Vingrinājums ir plānota vingrinājumu secība, ko veicat, kā veids, kā uzlabotu savu fizisko sagatavotību. Tas droši vien varētu ielenkt dažādus vingrinājumus, kā piemērs, aerobika, spēka treniņus un lokanības vingrinājumus.

II. Kāju vingrinājumu dažas lieliskas priekšrocības

Kāju treniņi jums būs nepieciešams vispārējai veselībai un fiziskajai sagatavotībai. Viņi spēj atbalstīt:

• Uzlabojiet spēku un muskuļu tonusu
• Palieliniet elastību
• Dedziniet enerģija un zaudējiet svaru
• Samaziniet traumu risku
• Papildina līdzsvaru un koordināciju
• Uzlabojiet savu garastāvokli

III. Kāju vingrinājumu formas

Ir ļoti daudz diezgan daudz kāju vingrinājumu tipu, ko varat izpildīt paļaujoties no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa un mērķiem. Viens no visizplatītākajiem kāju vingrinājumu veidiem ir:

• Pietupieni
• Lunges
• Kāju prese
• Paceles cirtas
• Teļš paceļ

Katrs un katrs no tiem vingrinājumiem ir vērsts pie pārāk daudzskaitlīgiem kāju muskuļiem, šis ir iemesls jums būs nepieciešams dažādot treniņus un iekļaut dažādus vingrinājumus, kā veids, kā nodrošinātu, ka strādājat ceļu visām galvenajām kāju muskuļu komandām.

IV. Labākais veids, kā izpildīt kāju vingrinājumus

Cenšoties kā tam vajadzētu būt veiktu kāju vingrinājumus, jums būs nepieciešams izpildīt šādas kustības:

• Sāciet ceļu iesildīšanos. Tas var palīdzēt organizēt muskuļus vingrinājumiem un aprobežoties traumu risku.
• Izmantojiet svaru, kas ir grūti, tomēr tagad ne vienkārši pārāk kritisks. Ja jūs vienkāršiem nolūkiem varat izpildīt pietiekami daudz nekā 12 vingrinājumu atkārtojumus, palieliniet svaru.
• Kontrolējiet kustību. Nešūpojiet ķermeni un neizmantojiet impulsu, kā veids, kā palīdzētu jums pacelt svaru.
• Koncentrējieties pie savu formu. Pārliecinieties, ka, par to, vai izmantojat pareizo tehniku, kā veids, kā izvairītos no traumām.
• Klausieties savu ķermeni. Ja jūtat grūtības, pārtrauciet vingrinājumu un atpūtieties.

V. Biežākās kļūdas, no kurām jāizvairās

Veicot kāju vingrinājumus, jums būs nepieciešams nepieļaut pastāvīgi sastopamas kļūdas, kas var novest pie negadījumi. Dažas no vairumā gadījumu pieļautajām kļūdām ir:

• Iepriekš treniņa nešķiet esam kā tam vajadzētu būt iesildījies
• Pārspīlēti
• Nepareizas šķirnes lietošana
• Neklausoties savā ķermenī

Izvairoties no šīm kļūdām, jūs varat atbalstīt aprobežoties traumu risku un izmantot kāju vingrinājumus.

VI. Idejas darba sākšanai

Kad jūs pirmo reizēm sākat ceļu kāju vingrinājumiem, jums būs nepieciešams sākt lēnām un soli pa solim paplašināt treniņu intensitāti un ilgumu, kad kļūstat stiprāks. Šeit ir pāris vadlīnijas, kas var palīdzēt sākt darbu:

* Sāciet ceļu ķermeņa svara vingrinājumiem, kā piemērs, pietupieniem, izklupieniem un ikru pacelšanu.
* Pārvēršoties par stiprākam, varat paplašināt vingrinājumu svaru, ceļu hanteles, stieņus par to, vai pretestības lentes.
* Koncentrējieties pie pareizu formu, kā veids, kā izvairītos no traumām.
* Klausieties savu ķermeni un apstājieties, ja jūtat grūtības.
* Uzturiet hidratāciju, dzerot ļoti daudz ūdens iepriekš treniņa, kā veids, kā gaitā un pēc kā veids, kā.
* Iepriekš treniņiem iesildieties un tāpēc atdzesējiet.

Ievērojot šos padomus, jūs varat aizsargāti un veiksmīgi sākt savu kāju stiprināšanas ceļojumu.

VII. Kāju treniņi amatieriem

Kāju treniņi amatieriem ir paredzēts, kā veids, kā palīdzētu jums palielināt spēku un elastību jūsu kājās, neradot vienkārši pārāk lielu slodzi locītavām. Tie treniņi vairumā gadījumu ir zemas sekas, un tos var papildus izpildīt mājā par to, vai sporta zālē.

Viens no labākajiem kāju vingrinājumiem amatieriem ir:

• Pietupieni
• Teļš paceļ
• Kāju pagarinājumi
• Kāju cirtas
• Paceles cirtas
• Lunges

Veicot šos vingrinājumus, jums būs nepieciešams sākt lēnām un soli pa solim paplašināt intensitāti, pārvēršoties par stiprākam. Pārliecinieties, ka klausieties savu ķermeni un apstājieties, ja jūtat grūtības.

Cenšoties iegūtu papildinformāciju attiecībā uz kāju vingrinājumiem amatieriem, konsultējieties ceļu kvalificētu personīgo treneri par to, vai fizioterapeitu.

Kāju treniņi vidējam līmenim

Kāju stiprināšanas ceļojumam progresējot, iedomājams, vēlēsities savā rutīnā iekļaut sarežģītākus vingrinājumus. Vidēja līmeņa kāju treniņi ir paredzēts, kā veids, kā balstītos pie spēku un stabilitāti, ko esat attīstījis, veicot vingrinājumus amatieriem, un cilvēki var papildus atbalstīt jums pacelt kāju akadēmisks pie nākamo līmeni.

Šeit ir pāris vidēja līmeņa kāju vingrinājumu piemēri:

• Rumānijas paceļot ceļu vienu posmu
• Svērtie soļi
• Svērtas izklupienas
• Pietupieni ceļu vienu kāju
• Kaste lec
• Kettlebell šūpojas
• Pietupieni ceļu kausu
• Deadlifts

Veicot vidēja līmeņa kāju vingrinājumus, jums būs nepieciešams gūt labumu pareizu formu, kā veids, kā izvairītos no traumām. Pārliecinieties, ka sāciet ceļu vieglu svaru un soli pa solim palieliniet svaru, kad kļūstat stiprāks. Tāpat jums noteikti vajadzētu ieklausieties savā ķermenī un apstājieties, ja jūtat grūtības.

Ja esat amatieris vidēja līmeņa kāju vingrinājumos, noderīgs sadarboties ceļu kvalificētu personīgo treneri, kurš var papildus atbalstīt noteikt drošu un efektīvu treniņu programmu.

Problēma & Risinājums

J: Kādas ir kāju vingrinājumu dažas lieliskas priekšrocības?

A: Kāju treniņi var papildus atbalstīt dot stimulu jūsu vispārējo spēku un fizisko sagatavotību, papildus aprobežoties traumu risku. Šie varētu arī atbalstīt dot stimulu jūsu līdzsvaru un koordināciju, papildus dot iespēju tipiskais kustības, kā piemērs, staigāšanu un kāpšanu pa kāpnēm.

J: Kādi ir vairāk nekā daži kāju vingrinājumu formas?

A: Ir ļoti daudz diezgan daudz kāju vingrinājumu tipu, tostarp pietupieni, izklupieni, ikru paceļot un kāju pagarināšana. Varat izdarīt izvēli vingrinājumus, kas paredzēti noteiktām muskuļu komandām, par to, vai izpildīt vingrinājumu kombināciju, kā veids, kā strādātu ceļu visu kāju.

J: Labākais veids, kā kā tam vajadzētu būt izpildīt kāju vingrinājumus?

A: Veicot kāju vingrinājumus, jums būs nepieciešams gūt labumu pareizu formu, kā veids, kā izvairītos no traumām. Tas apzīmē, ka jāsāk ceļu vieglu svaru un soli pa solim jāpalielina, kad kļūstat stiprāks. Svarīgi varētu arī būt apzināties pie muskuļiem, kurus strādājat, un visa vingrinājuma gaitā dziļi elpot.

J: Kādas ir dažas izplatītas kļūdas, no kurām jāizvairās, veicot kāju vingrinājumus?

A: Dažas izplatītākās kļūdas, no kurām jāizvairās, veicot kāju vingrinājumus, ir šādas:

• Neizmantojot pareizu formu
• Vienkārši pārāk milža svara celšana
• Atlekšana vingrinājuma gaitā
• Aizturot elpu

J: Kādus padomus jūs varat piedāvāt, kā veids, kā sāktu kāju vingrinājumus?

A: Šeit ir pāris vadlīnijas, padomi, kā sākt ceļu kāju vingrinājumiem:

• Sāciet ceļu vieglu svaru un soli pa solim palieliniet svaru, kad kļūstat stiprāks.
• Koncentrējieties pie muskuļiem, kurus strādājat, un visa vingrinājuma gaitā dziļi elpojiet.
• Nepārtrenējiet kājas. Nodrošiniet ne mazāk kā 24 stundu atpūtu daži no kāju treniņiem.
• Klausieties savu ķermeni un apstājieties, ja jūtat grūtības.

J: Eku atgūstos no negadījumi, un man ir jāveic specifiski kāju treniņi, kā veids, kā palīdzētu man atgriezties iepriekšējā fiziskās sagatavotības līmenī. Kādus vingrinājumus es varēšu izpildīt?

A: Ja atgūstaties no negadījumi, iepriekš jaunu vingrinājumu uzsākšanas jums būs nepieciešams meklēt padomu ceļu savu ārstu par to, vai fizioterapeitu. Šie var papildus atbalstīt jums noskaidrot drošu un efektīvu vingrojumu programmu, kas var palīdzēt jums kļūt labākam pēc negadījumi un atgūt iepriekšējo fitnesa līmeni.

J: Eku meklēju kāju vingrinājumus, ko varu izpildīt mājā. Kādus vingrinājumus iesakāt?

A: Ir ļoti daudz diezgan daudz kāju vingrinājumu, ko varat izpildīt mājā, tostarp:

• Pietupieni
• Lunges
• Teļš paceļ
• Kāju pagarinājumi
• Paceles cirtas

Daudzus lieliskus kāju vingrinājumus varat atklāt papildus vietnē YouTube un citos tiešsaistes resursos.

J: Kādas ir kāju vingrinājumu dažas lieliskas priekšrocības?

A: Kāju treniņi var papildus atbalstīt dot stimulu jūsu vispārējo spēku, elastību un mobilitāti. Šie varētu arī atbalstīt aprobežoties traumu risku un dot stimulu līdzsvaru un koordināciju.

J: Kādi ir vairāk nekā daži kāju vingrinājumu formas?

A: Ir ļoti daudz diezgan daudz kāju vingrinājumu tipu, tostarp pietupieni, izklupieni, ikru paceļot un paceles cirtas. Varat izdarīt izvēli vingrinājumus, kas vērsti pie noteiktām muskuļu komandām, par to, vai papildus varat izpildīt vingrinājumu kombināciju, kā veids, kā strādātu ceļu visu ķermeņa lejasdaļu.

J: Labākais veids, kā aizsargāti izpildīt kāju vingrinājumus?

A: Veicot kāju vingrinājumus, jums būs nepieciešams sākt lēnām un soli pa solim paplašināt treniņu intensitāti un ilgumu visur laika garumā. Jums pienākums apzināties papildus savai formai, kā veids, kā izvairītos no savainojumiem.